Dr. Alberto Iván Pacheco Dzib
Medicina del Deporte
¿Se puede hacer ejercicio durante el embarazo?
La práctica de actividad física durante la gestación ha sido objeto de debate a lo largo de la historia. Si retrocedemos 1.9 millones de años, el ejercicio no era una elección voluntaria, sino una necesidad vital para la supervivencia de la especie: significaba adaptarse, evolucionar o, en caso contrario, perecer.
Hoy en día, numerosos estudios respaldan que el ejercicio físico regular durante el embarazo, especialmente cuando se inicia en el primer trimestre, con sesiones de intensidad baja a moderada y bajo supervisión profesional, se asocia con una reducción significativa de complicaciones como la hipertensión gestacional y la diabetes gestacional (Malha et al., 2017; Barakat et al., 2016; Paulsen et al., 2023; Umbrella Review, 2023).
Sin embargo, factores culturales e históricos han influido en la percepción social del ejercicio en la mujer embarazada. A mediados del siglo XX, particularmente desde la década de 1950, surgieron mitos que relacionaban el embarazo con fragilidad, lo que promovió la recomendación de evitar la fatiga y limitar incluso las tareas domésticas. No fue sino hasta 1985 cuando aparecieron las primeras guías médicas con indicaciones conservadoras para la actividad física, las cuales evolucionaron gradualmente hasta consolidarse, en la década de 2010, en una postura de apoyo absoluto al ejercicio materno, subrayando además los riesgos asociados a la inactividad.
Beneficios maternos del ejercicio físico
- Disminución y alivio del dolor lumbopélvico.
- Control adecuado de la ganancia de peso gestacional.
- Reducción de la incidencia de preeclampsia.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
- Mejora de la capacidad funcional.
- Disminución de la frecuencia de cesáreas.
- Trabajo de parto menos doloroso, prolongado o complicado.
- Mejora del estado de ánimo y reducción de síntomas depresivos.
- Prevención de várices, edemas y calambres.
- Recuperación postparto más rápida.
Beneficios para el feto
- Favorece el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
- Disminuye el riesgo de sufrimiento fetal.
- Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a través de la placenta.
- Reduce el riesgo de macrosomía fetal.
Beneficios para el recién nacido
- Mayor probabilidad de un peso adecuado al nacer.
- Mejor salud cardiovascular y metabólica en etapas tempranas de vida.
Entonces, si existen tantos beneficios, ¿por qué no se practica ejercicio durante el embarazo? A pesar de la evidencia, se estima que únicamente entre el 15 % y el 20 % de las mujeres embarazadas realizan actividad física de manera regular. La mayoría refiere razones como sensación de cansancio, incomodidad, falta de tiempo “percibido” o ausencia de motivación. No obstante, los principales obstáculos identificados son:
- Miedo a posibles consecuencias negativas para el bebé o la madre.
- Sobreprotección familiar y social, que refuerza la idea de fragilidad durante la gestación.
¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo?
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico durante el embarazo, es indispensable contar con la autorización médica, la cual se otorga posterior a una evaluación integral que considere la etapa gestacional (primer, segundo o tercer trimestre), el historial de práctica de ejercicio y el nivel de condición física de la gestante (sedentaria o activa). Asimismo, es fundamental descartar la presencia de contraindicaciones absolutas o relativas para la práctica de actividad física.
Recomendaciones por trimestre
Primer trimestre
- Evitar actividades de alto impacto, especialmente en las primeras 8 semanas, si no formaban parte de la rutina previa al embarazo.
- No iniciar un programa de ejercicio en mujeres previamente sedentarias.
- Evitar maniobras de Valsalva.
- En mujeres activas, continuar con actividad física no competitiva, reduciendo al menos un 20 % la intensidad y el volumen del entrenamiento habitual.
Segundo trimestre
- Se puede incrementar progresivamente la frecuencia, intensidad y volumen del ejercicio si es necesario.
- Evitar posiciones prolongadas en decúbito supino (acostada boca arriba) a partir de la semana 16.
- Evitar actividades de impacto repetido a partir de la semana 22.
- Evitar ejercicios que generen elevada presión intraabdominal o torácica.
- Evitar maniobras de Valsalva.
Tercer trimestre
- Mantener estable el volumen, duración e intensidad del ejercicio, sin aumentos ni reducciones bruscas.
- Priorizar actividades que no impliquen soporte del peso corporal (ejercicio acuático, bicicleta estática, elíptica, etc.).
- Favorecer actividades de relajación, estiramientos y ejercicios de descarga.
- Evitar maniobras de Valsalva.
- Evitar ejercicios que generen grandes niveles de presión intraabdominal o torácica.
Tipos de ejercicio recomendados y frecuencia
Durante el embarazo pueden realizarse ejercicios en distintas modalidades, siempre que se ajusten a las características individuales:
- Fuerza: permite mantener la masa muscular y mejorar la estabilidad articular.
- Resistencia cardiovascular: favorece la función cardiorrespiratoria y el control del peso gestacional.
- Flexibilidad y movilidad: contribuye a la postura, relajación y prevención de molestias musculoesqueléticas.
- Entrenamiento de core y suelo pélvico: esencial para prevenir incontinencia urinaria, mejorar el control postural y preparar para el parto.
La frecuencia recomendada es de 2 a 4 sesiones por semana, pudiendo alcanzar hasta 5 sesiones en mujeres con antecedentes de entrenamiento previo. La intensidad debe dosificarse de manera individualizada, generalmente en función de la frecuencia cardiaca de reserva y de la percepción subjetiva de esfuerzo.
Consideraciones finales
El ejercicio físico durante el embarazo debe planificarse y dosificarse de acuerdo a las capacidades de cada mujer, sus antecedentes de actividad física y los objetivos terapéuticos. Cada modalidad aporta beneficios distintos y, en conjunto, contribuyen a una gestación más saludable.
Si deseas iniciar un programa de ejercicio, consulta a tu médico de confianza y considera la orientación de un especialista en medicina del deporte, quien podrá diseñar un plan seguro y adaptado a tus necesidades.
Dr. Alberto Iván Pacheco Dzib
Medicina del Deporte